quinta-feira, 24 de maio de 2012

Bora fazer Prancha ?

O meu instrutor no gym disse-me para começar a incluir no final dos treinos a posição prancha, dizendo que irá ajudar na postura da coluna e no afinar da cintura, como tal lembrei e de pesquisar um pouco pelo assunto:

O que é a “prancha ” ?
A “prancha”  é um dos principais exercícios voltados para a estabilização do tronco e uma das principais variações é a prancha frontal. Trata-se de  um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco. Durante sua a execução o aluno permanece com o rosto voltado para o solo ( decúbito ventral), posiciona o tronco, o quadril e as pernas fora do chão e mantêm as pontas dos pés e o ante-braço em contato com o solo. O aluno deve manter o alinhamento da coluna neutro e respirar durante todo o exercício



Porque a “prancha” é tão importante ?
Os exercícios de estabilização do tronco são de grande importância para o equilíbrio global do corpo, pois estão focados no “core”, ou núcleo, do corpo e dos movimentos. Colaboram diretamente com o fortalecimento e estabilização dos músculos abdominais, músculos lombares, estabilizadores da coluna e músculos profundos do tronco. Estes exercícios geram resistência muscular  localizada para os músculos profundos do tronco, que são tão difíceis de serem alcançados com outras atividades.
O fortalecimento destes musculos garante o equilíbrio necessário para as atividades diárias e também para a transferência de força adequada durante os movimentos cotidianos ou nos esportes.

E qual a duração ideal de execução?
Não existe uma duração estabelecida na ciência como melhor duração para estes exercícios. Este componente da carga estará sempre relacionado ao objetivo do aluno.  As durações variam na pratica entre 10 e 60 segundos e desta forma recomenda-se que o aluno comece aos poucos e vá aumentando progressivamente durante os treinamentos. Tanto com relação a  duração das repetições (entre 10 e 60s), quanto em número de séries. (4séries x 20 segundos, ou 10 séries x 10 segundos, por exemplo)
Pesquisas realizadas por McGill mostram que realizar a “prancha” por 7 a 10 segundos, com intervalos de 2 a 3 segundos por múltiplas repetições, pode ser mais recomendado para aumento da resistência muscular em relação a séries de 30 a 60 segundos de duração.
(fonte: http://blog.fitnova.com.br/estabilizacao-frontal-descricao-e-importancia-do-exercicio)

Assim sendo, no final de cada treino faço  4 séries de 20 seg, parece um exercicio fácil, mas não é !
E vocês, têm por costume fazer a prancha ??

Actualizando as refeições:
Na terça-feira, foi feriado para mim e tive algum tempo para invenções :)
Treinei em casa.

 Queques de alfarroba com maça e canela :) ( fiz td a olho)


Jantar de ontem: ( 4ª-feira) peru e beringela o almoço foi o resto do jantar de terça. 
Saí muito tarde e não treinei.


Almoço de hoje ( 5ª-feira ) : mais peru ( 2 bifes )
Jantar : Bacalhau assado e saladinha
Treino: Corrri 5km à vel. de 8,5 km/h e treinei pernas.





O PA tem sido sempre pão pita integral c/ fiambre de  frango e claras.
Os Lanches têm sido: Maças - e os meus queques de alfarroba

Amanhã visito os vossos blogues ! hoje preciso de descansar! longeeeeee :)

BEIJINHOS!

17 comentários:

  1. Se faço prancha?! yep! e rogo pragas cada vez que a faço:D é uma postura que parece básica, mas quase me atrevo a dizer que é menos doloroso fazer 30abs seguidos:D foi o meu primo de desporto que me ensinou esta pequenina e dolorosa prancha:) e sente-se mesmo o esforço! quanto mais perto do chão, mais dói:)gostei dos menus, esses bolinhos ficaram-me aqui entalados:p grrr beijinhos e bom descanso!:)

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  2. Olá Diana! :D

    Eu no ginásio fazia sempre prancha no fim, mas para te ser muito sincera nem sabia para o que servia ;) Por isso, muito obrigada pelo esclarecimento! ;)

    Eu vou experimentar os teus muffins com coco para a próxima ;) Mas com doce de morango ficam divinais :D

    Beijinhos!

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  3. Olá Di!
    Para mim bastava teres dito : "A prancha é uma coisa muito difícil"
    Quando faço na aeróbica, nem consigo respirar quanto mais contrair os glúteos e a barriga, como a professora está sempre a dizer. Sinceramente, sinto que faz efeito! mas que não é fácil para mim, isso não é!
    Beijos

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  4. Apesar de ser difícil, é um exercicío que até gosto. Comecei a fazer ainda quando andava no secundário, nas aulas de educação física e agora faço de vez em quando no ginásio :)

    Beijinhos!

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  5. Hello
    Faço pranchas todos os dias praticamente! Quer em abdominais em prancha como a subida da montanha, pranchas laterais com ou sem peso , pranchas de braços e de antebraços! Adoro mm! Exige mt do nosso abs e core! :-) e óptimo! Termino smp os treinos c pranchas!
    Beijinho

    A tua dieta esta impec

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  6. Olá =)
    Eu costumo fazer prancha sempre no fim das aulas de combat e step. Mas confesso que não é o meu forte, é muito dificil e eu não a devo fazer como deve ser, porque fico sempre com dores nas costas.
    Beijinhos

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  7. Eu costumo fazer prancha e tentar bater o record de quanto tempo aguento! lol Não é fácil não, sobretudo depois dos primeiros segundos, em que começamos a tremer por todos os lados! :) Vou começar a fazer por séries, como sugerido.

    Adoro Noodles!

    Beijocas****

    PS: Boa corrida! :)

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  8. Eu fazia prancha no gym, fazia 3 séries de 30 segundos cada uma a seguir a abdominais cruzados. É um exercício muito bom!!
    A tua alimentação tem andado um mimo! :D
    Eu queria fazer como tu, mas pelo menos ao almoço tenho de incluir carbs senão fico mesmo mosca morta ( mesmo nos dias sem exercício :o )

    Beijinhos Di!!

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  9. Comidinhas lindas!
    Eu faço, Di. Mas só qnd treino abs... conhecia como Plank. Vc pode fazer junto com outros exercícios (biceps e tríceps, por exemplo) e aí economiza tempo, mas tbm fica mais difícil. A Dani Tamega já fez uns vídeos...

    Bjs

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  10. De fácil não tem nada e a mim custa-me imenso. Doí-me as costas (lombar) e os joelhos.
    Não gosto nada de fazer isto... nada.
    Não sabia é que era um exercício tão completo.

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  11. nas aulas de bodypump e total condicionamento tb fazemos prancha (olha eu a falar como se ainda fosse muito assídua :/)
    no entanto, se no principio nao aguentava 10 segundos, agora noto que já estou bem melhor!!! :)

    Comidinha limpa como tu gostas, certo? :)
    beijinhos

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  12. Olá Di!
    Uiii prancha... Adoro! (blhac!!) Mas que faz bem faz :D
    Hei-de comprar farinha de alfarroba! tenho ouvido falar tão bem.
    Beijinhos

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  13. Bom diaaaa
    aiii eu fazia prancha..no inicio é fácil mas nas ultimas 2 sérias é de morres, mas se realmente ajuda a gente faz ne haha
    bjao

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  14. uiui prancha é bem dificil mas fazer o que tem que fazer né
    ótima sexta lindona
    beijo

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  15. Oi Diana!

    A prancha efetivamente não é um exercicio nada fácil! Não gosto muito de o fazer, mas faço questão porque os resultados sentem-se :)

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  16. Não consigo fazer a prancha ainda, mas tenho que tentar eventualmente, até porque a minha coluna precisa!

    Beijinhos e bom fim de semana :) *

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  17. olha, o que é que é aquela coisa com bom aspecto que está no fim da foto de 3f? :D

    Eu faço prancha, e só consigo 20s. por serie mas o instrutor diz que é pouco! lol que tenho de fazer 30s. em cada serie, mas.... nao dá!!! lol

    Beijinhos :D ***

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